Gjumi është po aq i rëndësishëm një komponent i humbjes së peshës sa dieta, dhe sa më herët të shkojmë për të fjetur, aq më pak kohë kemi për të ngrënë natën vonë dhe aq më pak do të hamë të nesërmen.
Zgjidhja për humbjen e peshës është të mos ndaloni së ngrëni pas orës 17:00. Zakonisht kjo është koha kur shumica e njerëzve kthehen në shtëpi nga puna dhe nuk ka kuptim të dënoni veten me urinë në atë kohë, pasi pothuajse gjithmonë do të thotë një udhëtim në frigorifer natën vonë.
Një deficit i vogël, por i qëndrueshëm dhe i përhershëm i kalorive është çelësi i humbjes së shëndetshme të peshës, dhe këtë mund ta siguroni duke i anashkaluar këto pesë gjëra pas orës 17:00, thonë ekspertët.
Ngrënia e tepërt në mbrëmje
Ndiheni shumë të uritur gjatë natës, gjë që ju bën të hani gjithçka që mund të gjeni para jush? Para së gjithash, nuk jeni i vetmi dhe së dyti, heqja e këtij zakoni është më e lehtë nga sa mendoni. Nëse ndiqni dieta që kërkojnë deficit kalori, ndoshta nuk hani mjaftueshëm gjatë ditës, gjë që “të godet kokën” në mbrëmje dhe ju bën të hani tepër. Për të parandaluar të ngrënit e tepërt në mbrëmje, bëni kujdes të hani gjatë ditës, thotë dietologu Nikol Stefanov.
“Në këtë mënyrë, ju nuk do të jeni të uritur natën.” “Kur e lejojmë veten të jemi shumë të uritur, kemi më shumë gjasa të hamë tepër para se trupi ynë të kuptojë se jemi të ngopur”, shton ai mund të duket kundërintuitive të hani më shumë gjatë ditës kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë ngrënia e vakteve të ekuilibruara me proteina, fibra dhe yndyra çdo tre deri në katër orë do të parandalojë mbingrënien gjatë natës dhe do t’ju ndihmojë ta përfundoni ditën me një deficit kalori në vend të një tepricë kalori.Shtoni një rostiçeri pasdite të pasur me fibra dhe proteina, të tilla si një mollë me gjalpë kikiriku, në mënyrë që të mos shfaqeni në kuzhinë të uritur gjatë natës ose të hani shumë për darkë.
Hani ushqime direkt nga paketa
“Mos hani ushqime të lehta nga çanta ose kutia”, thotë Ruth Houston, autore e librit “Hani zgjuar dhe humbni peshë: Mënyra të provuara nga shkencëtarët për të humbur peshë pa dietë apo ushtrime”.
“Ju rrezikoni të humbisni gjurmët e sasisë që keni ngrënë”, shpjegon Houston, duke rekomanduar që patjetër ta shërbeni meze të lehtë në një pjatë dhe ta mbani kutinë ose çantën larg rrugës. Konsumimi i patate të skuqura direkt nga çanta çon në të ngrënit pa mend, veçanërisht nëse jeni duke e bërë atë ndërsa shkruani në telefon ose shikoni TV. Para se ta kuptoni, mund të hani një vakt me kalori të lartë.
“Në vend që të hani pa mend, planifikoni se çfarë do të përmbajë rostiçeri juaj i mbrëmjes dhe shijoni atë,” thotë dietologia Julia Stevens.
Ju qëndroni zgjuar natën vonë
E thënë thjesht, sa më gjatë të qëndroni zgjuar, aq më shumë orë keni në dispozicion për të ngrënë gjatë ditës. Plus, shumica e njerëzve nuk kërkojnë ushqimet më të shëndetshme të natës vonë. Natyrisht, nëse jeni të uritur, duhet të hani, por të shkoni në shtrat më herët mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënitjes së natës që mund t’ju pengojë të humbni peshë.
“Kur nuk keni strukturë në rutinën tuaj të gjumit ose qëndroni zgjuar deri vonë, ju lë më shumë kohë për të ngrënë meze, pavarësisht nëse e bëni atë nga mërzia apo zakoni. Në vend të kësaj, vendosni një kujtesë çdo natë për t’u përgatitur për të fjetur dhe për të shmangur shikimin e tepruar”, thotë dietologia Melissa Mitri, pronare e Melissa Mitri Nutrition LLC.
Sipas një studimi të vitit 2021 të botuar në Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mungesa e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund t’ju bëjë të hani më shumë ditën tjetër. Shkencëtarët e përfshirë në studim zbuluan se njerëzit që flinin më pak se shtatë orë hëngrën më shumë snack ditën tjetër sesa ata që flinin më shumë se shtatë orë. Gjithashtu, ushqimet që hanin kishin më shumë kalori dhe më pak lëndë ushqyese. Kjo është pjesërisht për shkak të rritjes së hormoneve kortizol dhe grelin, të cilat rriten të nesërmen kur nuk flini mjaftueshëm.
“Përpiquni të ndaloni përdorimin e telefonit tuaj një orë para gjumit”, thotë shefi i kuzhinës dhe dietologia Julie Andrews, duke shtuar: “Është joshëse të kapeni në rrjetet sociale ose t’u përgjigjeni emaileve para gjumit, por drita blu mund ta bëjë më të vështirë ëndrrën. Provoni një meditim të shkurtër ose pini çaj pa kafeinë për të pushuar për një pushim të mirë të natës.”
Ju i anashkaloni karbohidratet për darkë
Mund të jetë joshëse të anashkaloni karbohidratet ose grupet e tjera ushqimore për darkë për të reduktuar numrin e kalorive në vaktin tuaj, por nëse darka nuk ju ngop, do ta gjeni veten duke kërkuar nëpër kuzhinë për një meze të lehtë disa orë më vonë.
“Nëse nuk hani një darkë të ekuilibruar, ka të ngjarë të hani shumë më shumë kalori pasi të ndiheni të uritur”, thotë Mitri.
“Karbohidratet sigurojnë lëndë djegëse për trurin tonë dhe sistemin nervor qendror, dhe yndyrat ndihmojnë në absorbimin e disa lëndëve ushqyese dhe gjithashtu kontribuojnë në ngopjen dhe ngopjen. Proteinat janë blloqe ndërtuese për muskujt dhe kanë aftësinë për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të mbajtur një ndjenjë të ngopjes. “Ndërprerja e një grupi të tërë ushqimi mund të shkaktojë një ndjenjë privimi, e cila mund t’ju bëjë të hani tepër vonë gjatë natës”, thotë nutricionistja Marianna Dineen.
Ju e hapni frigoriferin pa plan
Uria fizike nuk është arsyeja e vetme që ne hamë. Ushqimi është ngushëllues dhe na jep një ndjenjë rehatie dhe kënaqësie, kështu që ne hamë kur jemi të stresuar, të mërzitur ose kur kemi dëshirë për diçka. Asnjë nga këto arsye pse ne përpiqemi për ushqim nuk është e gabuar, por është e rëndësishme të keni një plan për çdo skenar që mund të lindë që mund t’ju mbajë në rrugën e duhur me qëllimet tuaja për humbje peshe.
Së pari, përgatituni duke hequr nga shtëpia ushqime joshëse shumë të përpunuara si patate të skuqura, karamele dhe ushqime të rafinuara dhe duke pajisur frigoriferin, frigoriferin dhe dollapët me alternativa më ushqyese si arrat, frutat, drithërat dhe ushqimet pa yndyrë. Së dyti, bëni një plan.
“Planifikoni ëmbëlsirat tuaja në mënyrë që të mos synoni gjithmonë ëmbëlsirat me kalori të lartë që mund të mos kenë shumë lëndë ushqyese,” thotë dietologu Andrew Akapong, duke shtuar: “Mendoni frutat, granola dhe kosin grek me pak yndyrë për të bërë një parfe. duke rrëmbyer një tas me akullore.” me shumë sheqer. Nuk ka nevojë të ndiheni fajtorë apo të turpëruar nëse gjërat nuk shkojnë sipas planit. Ajo që bëni shumicën e kohës është më e rëndësishme se ajo që bëni një pjesë të kohës, por një orar fleksibël mund të ndihmojë.”